O Cliquefarma hoje vai te falar um pouco sobre dieta para ganhar massa muscular. Você está fazendo mais exercícios físicos e acredita que precisa de mais massa magra? Vamos abordar nesse artigo as principais estratégias alimentares e exercícios para conseguir chegar no seu objetivo. Acompanhe o artigo completo para não perder nenhuma dica!
Dieta de hipertrofia – Como fazer?
Para ganhar massa muscular é essencial aliar a alimentação com a prática de exercícios. E quando falamos em como ganhar massa muscular imediatamente pensamos em hipertrofia e em um corpo sarado, no entanto, não é só isso.
O fortalecimento dos músculos e uma proporção interessante entre massa gorda e magra são fundamentais para a saúde. Inclusive, as proteínas possuem papel decisivo para esse objetivo.
Começar a fazer musculação é a primeira medida de quem está procurando um corpo mais definido. O ganho de massa muscular se apoia em dois pilares: a prática de atividades físicas e alimentação adequada.
Para quem pensa que somente a musculação é eficaz no ganho de massa magra, se engana. Existem outros exercícios além da musculação para quem busca tonificar os músculos.
Como ganhar massa muscular
- Seguir uma dieta para ganhar massa muscular
- Incluir proteínas e carboidratos na alimentação
- Realizar exercícios para ganhar massa específicos
- Respeitar o descanso entre os treinos
- Fazer alongamento
- Dormir bem
Dieta para ganhar massa muscular
O cardápio para ganhar massa muscular, deve ser variado e rico em proteínas magras, carboidratos integrais, verduras e frutas mas é muito importante consultar um nutricionista ou um médico nutrólogo antes de iniciar sua dieta.
A seguir, selecionamos algumas dicas importantes que poderão te ajudar a ganhar massa muscular de uma forma saudável. Confira:
A orientação é comer refeições balanceadas de três em três horas. Isto é importante, pois contribui para que o metabolismo fique ativo.
“Porém, alguns atletas reduzem este intervalo por conta de taxas metabólicas elevadíssimas com grande consumo calórico, na intenção de compensá-las”, explica o médico nutrólogo Euclésio Bragança, fundador da Integralmédica Suplementos Nutricionais.
Alimentos para ganhar massa muscular
- As proteínas são grandes aliadas no ganho de massa muscular. Isto porque elas ajudam a reparar os músculos que sofreram microlesões devido à prática de exercícios.
- A clara de ovo também é muito indicada para aumento de massa muscular. A principal diferença entre eles é o teor relativo de aminoácidos, a velocidade de absorção e disponibilidade para o músculo, sendo o whey protein na forma isolada hidrolisada a de mais rápida absorção
Quais carboidratos comer?
Os carboidratos também são muito importantes para o ganho de massa muscular. “Este macronutriente economiza as proteínas no sentido de estas se destinarem ao processo de síntese muscular e as proteínas não serem usadas como fonte de energia”, explica Euclésio Bragança.
O carboidrato que será consumido depende do momento. Na maioria das vezes é recomendado evitar os carboidratos simples, como arroz branco e massas refinadas.
Isto porque eles são absorvidos rapidamente, levando à um pico de glicose na corrente sanguínea que consequentemente aumenta os níveis do hormônio insulina, o que leva o organismo a reter gorduras.
“Porém, carboidratos simples usados com parcimônia são indicados no processo de aumento de massa muscular apenas no pós-treino imediato, combinado com o whey protein”, afirma Euclésio Bragança.
Quais gorduras comer na dieta para ganhar massa muscular?
As gorduras possuem papel importante na geração de energia sem pico glicêmico e ainda participam na formação dos hormônios anabólicos, como a testosterona, importante para o aumento da massa muscular.
É importante consumir as gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas (ômegas 3, 6 e 9), pois elas contribuem para o ganho de massa muscular e preservação da saúde. Alimentos ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes também são importantes.
O ômega 3 está presente em peixes, especialmente aqueles de águas frias, na chia e na linhaça. Já o ômega 6 pode ser encontrado nos ovos, leite e carnes, porém, é importante não abusar desses alimentos devido à quantidade de gorduras saturadas que possuem.
O ômega 9 é uma gordura monoinsaturada que está presente no azeite de oliva extravirgem, azeitonas, abacate, gergelim e em algumas oleaginosas. Ele possui uma ação anti-inflamatória tão forte quanto o ômega 3.
O que comer antes dos treinos?
A orientação é que a última refeição sólida ocorra de uma hora a uma hora e meia antes dos treinos. A orientação é ingerir carboidratos complexos nessas refeições como batata doce, mandioca, cará, inhame, pão integral ou massa integral.
“Este treino utiliza como fonte principal de energia o carboidrato, e só usará a proteína de forma significativa, se o carboidrato faltar”, diz Israel Adolfo.
Alimentação pós-treino
Para ganhar massa muscular é importante dar preferência para carboidratos e proteínas de rápida absorção no menor tempo possível após os treinos. “Quanto mais rápida for essa suplementação, mais eficientemente vamos aproveitar a janela anabólica de oportunidade para supercompensação”, afirma Israel Adolfo. Portanto, a pessoa pode ingerir ovos, leite semidesnatado e carnes.
Outra boa opção é o whey protein isolado ou a albumina. Já o carboidrato logo após os treinos pode ser simples, como um pão, arroz ou batata.
Os suplementos também são alternativas, como dextrose ou waximaize. Caso a pessoa tenha optado pelos suplementos líquidos logo após os treinos, é interessante realizar uma refeição sólida 40 minutos depois.
O que comer nos dias sem treino?
Nos dias em que não irá treinar força é importante preferir os carboidratos complexos e deixar de ingerir os suplementos como o whey protein, a albumina, a dextrose e o waximaize. “Além disso, mantenha o consumo de vitaminas e minerais”, destaca Israel Adolfo.
Como a alimentação prejudica o ganho de massa muscular
A alimentação pode prejudicar o ganho de massa muscular quando há desequilíbrio nos nutrientes ingeridos. “Toda a dietética deve estar alinhada e adequada ao objetivo proposto, equilibrando quantidades ideais para se atingir o aumento da massa muscular. Portanto, o que prejudica o aumento da massa muscular são os desequilíbrios dietéticos e não o alimento em específico”, destaca Euclésio Bragança.
Mas é claro que é importante evitar alguns alimentos. Comidas industrializadas ricas em gorduras trans, doces, refrigerantes, fontes de carboidratos simples e gorduras saturadas devem ser ingeridos com moderação.
Quantas refeições são necessárias para ganhar massa muscular?
Quem nunca ouviu que a famosa orientação de fazer “uma refeição a cada três horas” é o jeito correto de se alimentar? Mas será que o mesmo vale para quem quer ganhar massa muscular?
De acordo com a análise do BMC (BioMed Central) e dados do Centro de Pesquisa da Nestlé, para aumentar a massa o jeito mais eficiente é ingerir proteína distribuidamente 4 vezes ao dia.
Para chegar a essa conclusão, os pesquisadores acompanharam a rotina de pessoas que ingeriram o total de 80 g de proteína distribuída diárias, em diferentes quantidades de refeições.
Os participantes continuaram com os mesmos hábitos de exercício, mas foram avaliados em relação à quantidade de refeições. Primeiro, foram observados quando fizeram 2 refeições; depois 4 e, em seguida, 8.
Com isso, foi percebido que quem consumiu 1,6 g de proteína para cada kg do indivíduo, dividido em quatro refeições no dia, teve um maior aproveitamento. Ou seja, para uma pessoa que pesa 80 kg, o ideal é ingerir 128 g de proteína por dia, separados em quatro refeições (32g em cada).
O que comer para ganhar massa magra?
Existem diversas dietas para ganhar massa muscular. Mas na pesquisa, a ingestão de proteínas de digestão rápida fora as que mais deram resultados. Entre elas está o famoso Whey Protein ou ovo cozido, por exemplo.
Em relação à quantidade, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), quem pratica atividade física, é recomendado de 1 a 1,7g de proteína por kg. Se o seu peso é 60 kg, o indicado é ingerir entre 60g e 102g por dia.
Para quem não pratica exercícios e/ou não tem a intenção de ganhar massa, deve ser ingerido diariamente cerca de 0,83 g de proteína para cada kg da pessoa.
Evite sete erros de alimentação que prejudicam o crescimento dos músculos
Treinar horas e horas a fio é o seu forte, mas você sai correndo da academia e não come nada. Erro feio. “Para que haja ganho de massa muscular, duas coisas são fundamentais: o estímulo ao músculo e uma alimentação que contemple todos os nutrientes”, explica o nutricionista Israel Adolpho, especialista em esporte.
Carboidratos, proteínas e até as gorduras merecem importância redobrada para quem quer ver os músculos crescerem. Agora que você já sabe que não adianta só puxar ferro, mas que também é preciso compor bem o prato para formar a massa muscular, confira quais são os deslizes mais comuns da alimentação que impedem os músculos de crescerem e risque-os de uma vez por todas do seu cardápio.
Cortar o carboidrato e exagerar na proteína
O carboidrato é a primeira fonte de que o nosso corpo dispõe para gerar energia. Se a quantidade deste nutriente na alimentação não estiver adequada, o organismo lançará mão da proteína para exercer esse papel, impedindo que ela agregue à formação muscular. Ou seja, para que a proteína seja bem aproveitada, o carboidrato tem que estar presente.
“As proteínas, por sua vez, devem ser consumidas nas quantidades corretas, ou seja, sem ultrapassar o limite de dois gramas de proteína por quilo de peso ao dia”, explica a nutricionista Leila Froeder, da clínica Vivid. Carne e ovos são fontes de proteína: um bife de contra filé de 100 gramas tem aproximadamente 30 gramas de proteínas e o ovo de galinha tem cerca de cinco gramas do nutriente. “O excesso desse nutriente pode gerar sobrecarga renal e perda óssea”.
Pensar mais na quantidade que na qualidade das calorias
Ficar atento à quantidade de calorias ingeridas é importante não só para quem quer emagrecer, mas para qualquer pessoa que mantenha uma dieta equilibrada. Mas ainda mais indispensável é prestar atenção na qualidade das calorias.
Todos os nutrientes merecem destaque no seu prato. Israel Adolpho explica que as proteínas são fundamentais para a construção de massa muscular, mas os carboidratos também ajudam no processo, uma vez que irão liberar energia para a atividade, poupando as proteínas para atuar na construção dos músculos. Gorduras, vitaminas, fibras e outros componentes também têm que estar presentes. Para um efetivo ganho de massa muscular é preciso que sua alimentação seja balanceada e contemple todos os grupos da pirâmide alimentar.
Todo cuidado é pouco: a nutricionista Leila Froeder, da clínica Vivid, chama atenção para os transtornos alimentares que a preocupação excessiva com o consumo de calorias, gorduras, proteínas e carboidratos pode gerar. “Para evitar erros, consulte um nutricionista, que elaborará um cardápio capaz de gerar ganho de massa muscular sem riscos à saúde”.
Pular refeições
O praticante de musculação deve se alimentar, no mínimo, a cada três horas. “Para que a massa muscular seja desenvolvida, em nenhum momento o organismo pode ficar sem a disponibilidade de nutrientes“, conta o nutricionista Israel Adolpho. Fazer apenas três refeições por dia pode determinar a falta de combustível para a hipertrofia muscular, impedindo que o ganho de músculos atinja seus níveis ideais.
Não comer antes e depois do treino
A nutricionista Leila Froeder explica que consumir pequenos lanches, um antes e outro depois do treino, são indispensáveis não só para o ganho de massa muscular, como também para um bom desempenho durante a atividade física.
“Esse aporte energético permite níveis adequados de glicose sanguínea durante o treino, melhorando o desempenho e evitando fadiga”, conta a nutricionista, que recomenda o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico, que liberam a glicose de forma constante, evitando picos.
Uma pera, por exemplo, contém esse tipo de nutriente. “Logo após o treino, o lanche deve conter carboidratos de alto índice glicêmico e proteínas, que ajudarão na recuperação da energia e formação dos músculos”. A combinação de banana e mel, a vitamina de frutas e as barrinhas de cereais são boas opções.
Retirar toda a gordura da alimentação
A nutricionista Roseli Ueno, da Unifesp, explica que, de acordo com a American Heart Association, até 30% das calorias da dieta devem ser provenientes de gorduras para que o organismo funcione perfeitamente. Vale dar preferência às gorduras boas, chamadas de poli e monoinsaturadas, que fornecem energia e saciedade, presentes nas castanhas, nozes, linhaça e azeite de oliva.
Vale lembrar que as gorduras monoinsaturadas e polifenois, presentes no azeite, por exemplo, impedem a oxidação de tecidos, processo que leva ao envelhecimento dos músculos e diminui os níveis de colesterol ruim, o LDL, na corrente sanguínea.
Apostar só no suplemento alimentar
Os suplementos alimentares podem ser bons aliados inicialmente – desde que indicados por um profissional -, mas o que deve predominar sempre é o consumo equilibrado de nutrientes. A nutricionista Leila Froeder explica que o consumo excessivo de proteínas por meio de suplementos leva o organismo a usar este nutriente como fonte energética, se não houver a quantidade necessária de carboidratos na dieta, gerando toxinas que sobrecarregam os rins e causam perda óssea.
Consumir bebidas alcoólicas
Israel Adolpho explica que o álcool causa desidratação, sobrecarrega órgãos como rins, fígado e cérebro, afeta a força e o equilíbrio e ainda faz com que a reserva de glicogênio hepático, matéria prima da formação dos músculos, seja comprometida, levando a uma diminuição do rendimento do treino. “Se o objetivo for o ganho de massa muscular, o praticante deve evitar o consumo de álcool pelo menos entre as sessões de treino”, explica Israel Adolpho.
Exercícios para ganhar massa muscular
- Musculação
- Natação
- Kettlebell
- Lutas
- Crossfit
O que fazer depois que treinar?
Como os músculos têm uma excelente capacidade regenerativa, após 24 horas de descanso, o corpo já está pronto para uma nova série de exercícios. Para que os músculos cresçam e fiquem definidos, entretanto, alguns cuidados são necessários nesse intervalo. “Respeitar o tempo de repouso para o músculo se regenerar e manter a alimentação correta são alguns exemplos”, afirma o educador físico Gustavo Abade, da Assessoria Branca Esportes.
- Faça alongamento cruzado: O educador físico Adriano Braga dá a dica: “Faça um alongamento cruzado, se você trabalha as pernas, alongue os braços, e vice-versa”. Isso, mantém os músculos saudáveis sem machucá-los mais
- Descanse logo após o treino: O período em repouso melhora a oxigenação das células musculares, o que acelera bastante a recuperação das microlesões das fibras musculares
- Durma bem: O hormônio do crescimento otimiza a regeneração muscular, desde que existam algumas horas de sono, pois é apenas nesse momento que o GH é liberado
E você tem alguma dica ou gostaria de tirar alguma dúvida a respeito de dieta para ganho de massa muscular? Deixe no box de comentários que teremos o maior prazer em interagir com você!
